كيفية الحصول على جسم متعرج وقوى
 |
| كيفية الحصول على جسم قوى |
 |
كيفية الحصول على جسم متعرج وقوى |
استلق على ظهرك مع ثني ساقيك بزاوية 90 درجة ، وضعية تسمى "سطح الطاولة". ضخ ذراعيك بين ركبتيك والوركين لمدة 90 ثانية. التنفس والخروج 5 مرات لكل منهما. خذ استراحة قصيرة قبل بدء مجموعة أخرى.
إشراك كل من المنطقه المطلقة العلوية والسفلية الخاصة بك أثناء ضخ ذراعيك.
الانتقال إلى "تمتد ساق واحدة. لا يزال في موقف الطاولة. تنشيط القيمة المطلقة الخاصة بك ورفع رأسك والكتفين. عنق ساقك اليمنى في صدرك بينما تخرج ساقك اليسرى بزاوية 45 درجة. اسحب ركبتك مرتين ثم بدل الساقين. كرر لمدة 60 ثانية.
تواصل مع "تمتد الساق مزدوجة. ابدأ من أعلى الطاولة بينما تعانق ساقيك. ارفع رأسك وكتفيك عن الأرض لتنشيط قلبك.مد ساقيك حتى تكون بزاوية 45 درجة على الأرض. ثم أحضر ذراعيك حتى تتماشى مع أذنيك. أمسك لمدة ثانيتين ثم ضعه في موضع البداية.كرر 8 مرات.
يجب ألا يتحرك جذعك خلال التمرين بأكمله. ستتحرك الذراعين والساقين فقط نحو جسمك وبعيدًا عنه.
اتبع مع "رفع الساق. "بينما تضع على ظهرك ، ضع يديك خلف رأسك مع المرفقين على نطاق واسع. أدر ساقيك بحيث يتمسكان بشكل مستقيم.قم بخفضها بزاوية 45 درجة ، ثم ارفعها مرة أخرى. كرر 8 إلى 12 مرة.
إذا بدأ أسفل الظهر في الرفع ، قم بخفض الساقين أقل من زاوية 45 درجة.
ضع يديك أسفل الوركين عندما تقوم بهذا التمرين إذا كنت تعاني من مشاكل أسفل الظهر.
مع الانتهاء من "متقاطع. استلق على ظهرك مع ساقيك بزاوية 90 درجة ، أو في موضع الطاولة. هذه المرة ، ضع يديك خلف رأسك مع كوعك.
قم بتحريك الإبط الأيسر نحو ساقك اليمنى حيث ينحني نحو صدرك.
بدّل الساقين وأنت تصل إلى الإبط الأيمن باتجاه الركبة اليسرى.
كرر 8 مرات على كل جانب. خفض الساقين والذراعين إلى أسفل والوصول إليهم طالما يمكنك على حصيرة لتمتد عضلات البطن.
التمرين الثاني
احتضان تمارين تقوية. قم بتمارين لمدة 30 دقيقة من أوزان الجسم وآلات الأوزان أو أوزان مجانية مرتين إلى 3 مرات في الأسبوع في أيام غير متتالية. رفع الأثقال بالإضافة إلى أمراض القلب سيساعد على تهدئة العضلات في المناطق التي تختارها.
جرّب تمارين التنغيم كل يوم. الحصول على كل أربع على حصيرة ممارسة. ارفع ساق واحدة بشكل مستقيم خلفك بزاوية منخفضة. نبض قدمك نحو السقف في حركات صغيرة لمدة 1 دقيقة. تبديل الساقين وكرر.
ممارسة الوركين كل يوم. استلقي وذراعيك مسطحة على الأرض. ثني ركبتيك بزاوية 90 درجة وزرع قدميك بحزم على الأرض. ارفع الوركين بحيث تكون متوازية مع ركبتيك. وهذا ما يسمى موقف الجسر.
اسحب القيمة المطلقة إلى الداخل وأعلى كما تفعل هذا التمرين.
نبض الوركين إلى أسفل ورفعها 1 بوصة (2.5 سم). كرر لمدة 1 دقيقة.
الراحة وكرر مرة أخرى حتى تصل التعب.
القيام بلوح 1 دقيقة. الحصول على موقف تمرين رياضي مع عبس مدسوس في وأعلى. امسك جسمك مباشرة لمدة دقيقة واحدة أثناء التنفس والخروج بسرعه
إذا كانت دقيقة واحدة سهلة بالنسبة لك ، كرر وضع اللوح الخشبي 2 أو 3 مرات. يمكنك أيضًا محاولة رفع الساق أو الذراع عن الأرض.
أداء المصاعد لوح جانبي. أمسك بلوح جانبي ، حيث يكون لجسمك خط مستقيم من ذراعك الأيسر إلى كاحليك. رفع الوركين 1 بوصة (2.5 سم) وخفضها مرة أخرى إلى خط مستقيم. كرر لمدة 30 ثانية. التبديل إلى الجانب الأيمن وتكرار.
يقوم هذا التمرين بضبط القيمة المطلقة والوركين والوركين.
للحصول على فائدة إضافية ، يمكنك الوصول إلى عكس ذلك ، واستريح الذراع فوق رأسك لجعل جانبك أطول وأكثر انخراطًا.
إشراك كل من المنطقه المطلقة العلوية والسفلية الخاصة بك أثناء ضخ ذراعيك.
الانتقال إلى "تمتد ساق واحدة. لا يزال في موقف الطاولة. تنشيط القيمة المطلقة الخاصة بك ورفع رأسك والكتفين. عنق ساقك اليمنى في صدرك بينما تخرج ساقك اليسرى بزاوية 45 درجة. اسحب ركبتك مرتين ثم بدل الساقين. كرر لمدة 60 ثانية.
تواصل مع "تمتد الساق مزدوجة. ابدأ من أعلى الطاولة بينما تعانق ساقيك. ارفع رأسك وكتفيك عن الأرض لتنشيط قلبك.مد ساقيك حتى تكون بزاوية 45 درجة على الأرض. ثم أحضر ذراعيك حتى تتماشى مع أذنيك. أمسك لمدة ثانيتين ثم ضعه في موضع البداية.كرر 8 مرات.
يجب ألا يتحرك جذعك خلال التمرين بأكمله. ستتحرك الذراعين والساقين فقط نحو جسمك وبعيدًا عنه.
اتبع مع "رفع الساق. "بينما تضع على ظهرك ، ضع يديك خلف رأسك مع المرفقين على نطاق واسع. أدر ساقيك بحيث يتمسكان بشكل مستقيم.قم بخفضها بزاوية 45 درجة ، ثم ارفعها مرة أخرى. كرر 8 إلى 12 مرة.
إذا بدأ أسفل الظهر في الرفع ، قم بخفض الساقين أقل من زاوية 45 درجة.
ضع يديك أسفل الوركين عندما تقوم بهذا التمرين إذا كنت تعاني من مشاكل أسفل الظهر.
مع الانتهاء من "متقاطع. استلق على ظهرك مع ساقيك بزاوية 90 درجة ، أو في موضع الطاولة. هذه المرة ، ضع يديك خلف رأسك مع كوعك.
قم بتحريك الإبط الأيسر نحو ساقك اليمنى حيث ينحني نحو صدرك.
بدّل الساقين وأنت تصل إلى الإبط الأيمن باتجاه الركبة اليسرى.
كرر 8 مرات على كل جانب. خفض الساقين والذراعين إلى أسفل والوصول إليهم طالما يمكنك على حصيرة لتمتد عضلات البطن.
التمرين الثاني
احتضان تمارين تقوية. قم بتمارين لمدة 30 دقيقة من أوزان الجسم وآلات الأوزان أو أوزان مجانية مرتين إلى 3 مرات في الأسبوع في أيام غير متتالية. رفع الأثقال بالإضافة إلى أمراض القلب سيساعد على تهدئة العضلات في المناطق التي تختارها.
جرّب تمارين التنغيم كل يوم. الحصول على كل أربع على حصيرة ممارسة. ارفع ساق واحدة بشكل مستقيم خلفك بزاوية منخفضة. نبض قدمك نحو السقف في حركات صغيرة لمدة 1 دقيقة. تبديل الساقين وكرر.
ممارسة الوركين كل يوم. استلقي وذراعيك مسطحة على الأرض. ثني ركبتيك بزاوية 90 درجة وزرع قدميك بحزم على الأرض. ارفع الوركين بحيث تكون متوازية مع ركبتيك. وهذا ما يسمى موقف الجسر.
اسحب القيمة المطلقة إلى الداخل وأعلى كما تفعل هذا التمرين.
نبض الوركين إلى أسفل ورفعها 1 بوصة (2.5 سم). كرر لمدة 1 دقيقة.
الراحة وكرر مرة أخرى حتى تصل التعب.
القيام بلوح 1 دقيقة. الحصول على موقف تمرين رياضي مع عبس مدسوس في وأعلى. امسك جسمك مباشرة لمدة دقيقة واحدة أثناء التنفس والخروج بسرعه
إذا كانت دقيقة واحدة سهلة بالنسبة لك ، كرر وضع اللوح الخشبي 2 أو 3 مرات. يمكنك أيضًا محاولة رفع الساق أو الذراع عن الأرض.
أداء المصاعد لوح جانبي. أمسك بلوح جانبي ، حيث يكون لجسمك خط مستقيم من ذراعك الأيسر إلى كاحليك. رفع الوركين 1 بوصة (2.5 سم) وخفضها مرة أخرى إلى خط مستقيم. كرر لمدة 30 ثانية. التبديل إلى الجانب الأيمن وتكرار.
يقوم هذا التمرين بضبط القيمة المطلقة والوركين والوركين.
للحصول على فائدة إضافية ، يمكنك الوصول إلى عكس ذلك ، واستريح الذراع فوق رأسك لجعل جانبك أطول وأكثر انخراطًا.