يؤثر سوء التوازن على الأشخاص من جميع الأعمار ، ويمكن أن يؤدي إلى السقوط
الذي يؤدي في كثير من الأحيان إلى وقوع إصابات. كبار السن معرضون بشكل خاص للإصابات المتعلقة بعدم الاتساق وضعف التوازن
، مثل الوركين المخلوعة أو المكسورة. يمكن أن تساعد التمارين التي تعمل على تحسين التوازن في تقليل خطر الإصابة وتعزيز الثقة ، وهي الخطوة الأولى في نظام تمرين كامل يتضمن تمارين التمرينات وتقوية العضلات.
قف على قدم واحدة ووازن جسمك عند الانتظار في الطابور في السوبر ماركت. حافظ على ذراعيك ممدودة قليلاً في البداية ، ثم كلما تحسن رصيدك ، اخفض يديك إلى جانبك.
قف من وضعية الجلوس دون الاعتماد على يديك لتحقيق التوازن. الحفاظ على يديك ممدودة بالتساوي على جانبيك ودفع ما يصل مع الجزء السفلي من الجسم. قم بتغيير الوزن بين كلا الساقين عندما ترتفع لتحقيق التوازن بين نفسك. اجلس بنفس الطريقة.
المشي بطريقة اصبع القدم. ضع كعب قدمك اليمنى أمام أصابع القدم مباشرة على قدمك اليسرى حتى يلمس كعبك وأصابع قدميك تقريبًا. بالتناوب مع كلا القدمين وكرر.
ابدأ بتحويل بسيط للوزن. ضعي قدميك على حدة واحافظي على وزنك بالتساوي على الساقين. حرك كل وزنك إلى الساق اليسرى وارفع الساق اليمنى ببطء عن الأرض. قف في هذا الموضع لأطول فترة ممكنة ، بحيث لا تزيد عن 30 ثانية.ضع قدمك لأسفل وأجري التمرين مع الساق الأخرى.
تواصل مع المزيد من التدريبات في المكان. ضعي قدميك على حدة واحافظي على وزنك بالتساوي على الساقين. مع وضع يديك على الوركين ، ارفع ساقك اليمنى لأعلى من الأرض وثني ركبتك. قف في هذا الموضع لأطول فترة ممكنة ، بحيث لا تزيد عن 30 ثانية. ضع قدمك لأسفل وأجري التمرين مع الساق الأخرى.
أضف تمارين موازنة متقدمة تجمع بين التوازن وتدريب القوة للحصول على توازن مثالي. تبدأ هذه التمارين في التمسك بكائن لدعم التوازن. مع تحسن رصيدك ، قم بتعديل التمرينات بحيث تمسك بالطاولة بيد واحدة فقط ، ثم بأطراف أصابعك فقط ، حتى تتمكن من السيطرة على التمرين دون استخدام يديك وإغلاق عينيك.
قف أمام طاولة أو كرسي مع أقدام متباعدة قليلاً. أمسك على الطاولة بكلتا يديك وارفع ركبتك اليمنى بعناية حتى صدرك ، مع التأكد من الحفاظ على الخصر
والخصر مستقيماً. البقاء في هذا الموقف لمدة 2 ثانية ثم العودة إلى وضع الوقوف.كرر مع ساقك اليسرى. قم بالتناوب بين كلا الساقين وقم بما يصل إلى 10 تكرارات لكل رجل.
قف أمام طاولة أو كرسي مع أقدام متباعدة قليلاً. تمسك على الطاولة بكلتا يديك وارفع نفسك على أعلى مستوى من أصابع قدميك. قف في هذا الموضع لمدة ثانيتين ثم اخفض كعك ببطء إلى الأرض. كرر هذه الخطوة تصل إلى 10 مرات.
قف أمام طاولة أو كرسي ، مع الحفاظ على مسافة من 12 إلى 18 بوصة (30.5 إلى 45.7 سم) ، مع فصل القدمين قليلاً. التمسك الطاولة ، تميل إلى الأمام وثني على الوركين. ابقِ الوركين بزاوية 45 درجة ، ارفع ساقك اليمنى ببطء وقم بتمديدها
خلفك ، مع الحفاظ على ركبتك مستقيمة. لا تشير أصابع قدميك أو ينحني الجزء العلوي من الجسم. البقاء في هذا الموقف لمدة 2 ثانية ثم العودة إلى وضع الوقوف. كرر مع ساقك اليسرى. قم بالتناوب بين كلا الساقين وقم بما يصل إلى 10 تكرارات لكل رجل.
قف أمام طاولة أو كرسي مع أقدام متباعدة قليلاً. تمسك على الطاولة بكلتا يديك وارفع ساقك اليمنى ببطء إلى الجانب الأيمن ، دون ثني ركبتيك. الحفاظ على أصابع قدميك مواجهة مباشرة. البقاء في هذا الموقف لمدة 2 ثانية ثم العودة إلى وضع الوقوف. كرر مع ساقك اليسرى. قم بالتناوب بين كلا الساقين وقم بما يصل إلى 10 تكرارات لكل رجل.